por Diana Ohana
Artículos de Consejos Para Dormir Bien

 

Si tienes problemas para dormir, conciliar o mantener el sueño encontrarás aquí algunos tips o consejos que te ayudarán a dormir mejor y levantarte bien.

A Nivel Emocional

Muchas de las dificultades con el sueño, bien sea para conciliarlo o mantenerlo están relacionadas con nuestra disposición para ello, es decir que si estamos estresados, angustiados, ansiosos, preocupados por algo o no logramos desconectarnos de nuestro día a día muy probablemente nuestra cantidad y calidad del sueño será inadecuada y poco satisfactoria ocasionándonos un día poco productivo.

Las dificultades con el sueño causan irritabilidad,cansancio, estrés, baja productividad, dificultades para la concentración, la atención y la memoria.

La relajación es un estado previo al poder dormir

 Utilizar métodos para combatir el insomnio basados en la relajación son muy efectivos y sus efectos son duraderos. por que aprendemos las técnicas para hacerlo.

Ambientales

Procure que el sitio donde duerma tenga las mejores condiciones posibles:

1. Que esté oscuro o lo más oscuro posible: La luz en los ojos afecta la hipófisis y con ello dos hormonas que están relacionadas con el sueño (la Melatonina y la seratonina)

*Si debe levantarse al baño y prender luces para hacerlo probablemente se despertará, será como haber dormido una siesta, por lo cual le costará mucho volver a conciliar el sueño. Utilice por lo tanto luces muy tenues o intente que sea lo menor iluminado posible.

2. Duerma en lugares silenciosos: El silencio es indispensable para dormir, los oídos permanecen activos mientras dormimos por lo cual podemos oír y despertarnos cuando llora un bebe, cuando los vecinos hacen una fiesta o cuando nuestra pareja ronca.

3. Regule la temperatura de su cuarto: intente que loa temperatura de su cuarto permanezca lo más uniformemente posible, demasiado calor o demasiado frío pueden ocasionar incomodidad para dormir.

4. La televisión: si va a ver televisión evite que los programas que vea antes de dormir lo alteren o lo estresen, por una razón muy sencilla y es que la relajación es el estado precedente a dormir.

* Evite dormirse con el televisor prendido, no todos los programas y propagandas están grabados en el mismo tono o en el mismo volumen, una subida súbita de este puede causar que se despierte y que le cueste considerablemente dormir nuevamente.

Personales

Ropa:

* Utilice ropa cómoda para dormir

* Si hace frío póngase medias, piense que si no tiene su cuerpo caliente y en especial los pies, le costará conciliar el sueño

Bebidas:

* No tome bebidas con cafeína en las horas de la tarde: estudios recientes han demostrado que la cafeína no se digiere inmediatamente,sino que por el contrario tiene un efecto retardado, por lo cual puede ser que sienta sus efectos en las horas de la noche.

* Muchas bebidas refrescantes además del café y el te contienen cafeína.

El Alcohol:

* Evite bebidas alcohólicas: aunque muchas veces el alcohol produce en muchos casos somnolencia, en realidad su efecto es contrario y puede hacer que las personas se despierten después.

Además el alcohol impide que se entre a las fases profundas del sueño con lo cual el cuerpo y la mente no descansan como se debe.

Alimentos

* Evite alimentos que le produzcan hipersensibilidad o dificultad para digerirlos puesto que muchas veces se sentirán los efectos antes de dormirnos o en muchas ocasiones nos lograrán despertar.

* Evite alimentos que le produzcan indigestión, o sean irritantes.

* En las horas de la noche prefiera alimentos con contenido proteínico por que ayudarán a la secreción de la melatonina y la serotonina anteriormente mencionadas.

* Evite alimentos dulces en la noche: para no tener una sobrecarga de energía y luego una baja glicémica para neutralizar el alimento, que en muchas ocasiones lo hará despertarse y no mantener el sueño.

* No se acueste demasiado lleno ni con hambre.

 Medicamentos

Si tomas diuréticos o algún tipo de medicamento que ocasione micciones intenta tomarlos lo más temprano posible para evitar levantarte repetidamente.

Consulta a tu médico si alguno de los medicamentos que tomas puede causar insomnio o interferir con el sueño, si es de eta manera pide que en lo posible lo sustituyan por otro.

Los medicamentos para dormir causan que nos acostumbremos a ellos y nuestra calidad de sueño no será la misma.

 Dolores:

Si tiene algún tipo de dolor crónico o no y este le impide dormir consulta a tu médico para que puedas recibir un tratamiento adecuado

Ansiedad, estrés o angustia:

Si el insomnio o las dificultades para dormir son causadas como un síntoma de ansiedad o estrés, busque un tratamiento que le permita superar la ansiedad

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Soy psicóloga graduada de la Universidad Javeriana en Bogotá, me encanta el desarrollo y el crecimiento personal.

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